Ismered a legtöbb vitamin, ásványi anyag és nyomelem egészségügyi hatását? De biztos vagy benne, hogy az összes fontos adattal tisztában vagy? Ebben a cikkünkben minden olyan ásványi anyag, nyomelem és vitamin élettani hatását összegyűjtöttük, legyen az kevéssé, vagy szélekörben ismert, amelyeket termékeink tartalmaznak. Szolgáljon ez a cikk az egészségtudatos vásárlók enciklopédiájaként, hogy valóban tudják, mit és miért érdemes megvásárolniuk.
Mit állíthatunk az egyes vitaminokról, nyomelemekről és ásványi anyagokról?
Fontosnak tartjuk, hogy vásárlóink és az egészséges életmód iránt érdeklődők minden információt megkapjanak annak érdekében, hogy tudatos döntést hozhassanak szervezetük támogatását illetően. Viszont az étrend-kiegészítő gyártóknak és forgalmazóknak nem csak a termékek kiemelkedő hatására és egyedülálló összetételére kell figyelniük, hanem azokra a jogszabályokra is, amelyek kimondják, hogy egyes összetevőkről mit lehet és mit nem lehet állítani.
Ebben a cikkben kizárólag csak azokat az élettani hatásokat soroljuk fel az egyes vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok esetében, amelyek megfelelnek a magyar hatályban lévő engedélyezett állítások jegyzékének.
Az egyes hatóanyagokat illető állításokon túl azt is fontos kiemelnünk, hogy a gyártók és forgalmazók kizárólag azokat a hatóanyagokat emelhetik ki a leírásokban, amelyek a felnőttek számára ajánlott napi bevitel legalább 15%-át tartalmazzák! A felnőttek számára ajánlott napi vitamin és ásványi anyag beviteli referencia értékeket (NRV) a 1169/2011/EU rendelet XIII. melléklete tartalmazza. Így az eladók kizárólag ezen szabályok betartásával fogalmazhatják meg a készítményeikre vonatkozó állításokat. Ezen kívül az NRV a fogyasztóknak is egy támpontot nyújthat annak érdekében, hogy az adott anyagból minimum mennyit érdemes bevinni étkezéssel és étrend-kiegészítőkkel.
Az USA medical termékek mindegyikénél használt vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok meghaladják az itt ajánlott értékek 15%-át, így a készítményeink leírásában is számos információt találhatsz az adott hatóanyaggal kapcsolatban.
A vitaminok élettani hatásai
Az állításokról tett információk elsajátítása után itt az idő, hogy megismerkedj az egyes vitaminok egészségünkre tett hatásáról. Minden olyan hatást összegyűjtöttünk, amelyek használhatók az adott hatóanyag esetében, így az is előfordulhat, hogy olyanokról olvashatsz a cikkben, amelyekről eddig még nem is hallottál.
Az A-vitamin, másnéven retinol, egy zsírban oldódó vitamin. Természetes forrásának tekintik az állati belsőségeket (máj, vese, szív stb.), tej és tejtermékeket, tengeri halakat, és a tojássárgáját. Ezen kívül karotint leginkább a növényekben találhatunk, ilyenek a sárgarépa, sárgabarack, spenót, sütőtök, sárgadinnye, paprika, és egyéb sárga, piros vagy zöld színű zöldségek és gyümölcsök. Szervezetünk képes a karotint A-vitaminná alakítani a bélrendszerben, viszont bélrendszeri problémák esetén problémás lehet a karotin felszívódása, valamint szervezetünk karotin-retinol átalakítási képességén is nagyban múlik ennek a formának a hasznosítása.
Az A-vitamin:
  • részt vesz megfelelő a normál vasanyagcserében.
  • hozzájárul a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához.
  • hozzájárul a bőr normál állapotának fenntartásához.
  • hozzájárul a normál látás fenntartásához.
  • hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.
  • szerepet játszik a sejtek differenciálódásában.
A B-vitaminok vízben oldódnak a szervezetünkben. Számos élettani funkcióban szerepük van, ezért hiánybetegség esetén különféle tüneteket észlelhetünk, mint például az idegrendszeri, bőrgyógyászati, emésztőrendszeri és pszichiátriai problémák.
A B12-vitamin (kobalamin):
  • részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban.
  • hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.
  • hozzájárul a normál homocisztein-anyagcseréhez.
  • hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.
  • hozzájárul a normál vörösvérsejt-képződéshez.
  • hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.
  • hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
  • szerepet játszik a sejtosztódásban.
Főleg állati eredetű táplálékokban található meg, mint a sertés-, marhamáj, hering, tejtermékek vagy a tojás. Ezen kívül a dió, leveles zöldségek, gabonafélék, banán és a sörélesztő is tartalmazza ezt a vitamint, viszont minimális mértékben. Éppen ezért a vegetáriánus és vegán étrendet folytatóknak alaposan meg kell tervezniük a napi étkezéseiket, vagy kiegészítő formájában kell bevinniük ezt. A nők legnagyobb B12-vitamin szükséglete a terhesség és szoptatás ideje alatt van. 
A B11/B9-vitamin (folát):
  • terhesség alatt részt vesz az anyai szövetek növekedésében.
  • részt vesz a normál aminosav-szintézisben.
  • hozzájárul a normál vérképződéshez.
  • hozzájárul a normál homocisztein-anyagcseréhez.
  • hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.
  • hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez.
  • hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
  • szerepet játszik a sejtosztódásban.
Fontos különbséget tennünk a folát és a folsav között, ugyanis sajnos sokan egymás szinonímájaként használják a kettőt, pedig ez egyáltalán nem helyes. Bár mind a kettő a B9-vitamint foglalja magában, a folát a vitamin természetes formája, míg a folsav egy szintetikusan előállított anyag. Mivel gyakran összekeverik a folátot a folsavval, így egységesen, B11-vitaminnak nevezték el őket.
A B8-vitamin (kolin):
  • részt vesz a normál homocisztein-anyagcserében.
  • részt vesz a normál zsíranyagcserében.
  • hozzájárul a normál májműködés fenntartásához.
A kolin egy vízben oldódó tápanyag. Kis mennyiségben szervezetünk képes előállítani, azonban a napi szükséglet fennmaradó részét kénytelenek vagyunk külső forrásból fedezni. Kolin viszonylag nagy mennyiségben található a májban és a tojásban, a lazacban, a kelbimbóban és a karfiolban. A napi javasolt kolin-bevitel az EFSA szerint minimum 400 mg felnőttek számára. Jó tudni, hogy 1 db tojássárgája 100-150, míg 10 dkg máj 200-450 mg kolint tartalmaz. 
A B6-vitamin (piridoxin):
  • részt vesz a normál cisztein-anyagcseréhez.
  • részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban.
  • hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.
  • hozzájárul a normál homocisztein-anyagcseréhez.
  • részt vesz a normál fehérje- és glikogén-anyagcserében.
  • hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.
  • hozzájárul a normál vörösvérsejt-képződéshez.
  • hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.
  • hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
  • hozzájárul a hormonális aktivitás szabályozásához.
A B6-vitamin szintén egy vízben oldódó vitamin. A legjobb B6-vitamin forrás a máj, a hús, tejtermékek, száraz hüvelyesek, élesztő, tojássárgája, barna liszt és az ebből készülő pékáruk, kukorica, zöldségfélék.
A B5-vitamin (pantoténsav):
  • részt vesz a normál energiatermelő folyamatokban.
  • hozzájárul a szteroidhormonok, a D-vitamin és egyes ingerületátvivő anyagok normál szintéziséhez és anyagcseréjéhez.
  • hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
  • hozzájárul a normál mentális teljesítményhez.
A pantoténsav a bélből szívódik fel, viszont olyan tényezők, mint a koffein, az alkohol, a cukor, az altatószerek és különböző étel-konzerváló és tartósító eljárások gátolhatják a felszívódását. Ezért is fontos, hogy kerüljük a feldolgozott élelmiszereket és vegyszermentes ételeket fogyasszunk. Megtalálható a sörélesztőben, a lazacban, a tojásban, májban, húsokban, olajos magvakban, a brokkoliban, a lencsében vagy a karfiolban.
A B3-vitamin (niacin):
  • részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban.
  • hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.
  • hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.
  • hozzájárul a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához.
  • hozzájárul a bőr normál állapotának megőrzéséhez.
  • hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
A niacin valójában két külön vegyületet, a nikotinsavat és a nikotinsavamidot foglalja magában. Hatékonyan szívódik fel a gyomorból és bélrendszerből, viszont felszívódását gátolhatják az altatók, az ösztrogén, az antibiotikumok, az alkohol és a cukor. Fő forrásai a húsok, halak, máj, olajos magvak, élesztő, korpa, tojás, zöldségek, száraz hüvelyesek, avokádó, füge, szilva és a teljes kiőrlésű gabonaipari termékek.
A B2-vitamin (riboflavin):
  • részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban.
  • hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.
  • hozzájárul a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához.
  • hozzájárul a vörösvérsejtek normál állapotának fenntartásához.
  • hozzájárul a bőr normál állapotának fenntartásához.
  • hozzájárul a normál látás fenntartásához.
  • hozzájárul a normál vasanyagcseréhez.
  • hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
  • hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
Fő forrásai a tej, tojás, máj, vese, élesztő, tejszín, sajtok, spenót, sóska. A riboflavin hiánytünetei közé tartoznak a repedések és fekélyek a szájsarkoknál, szemrendellenességek, gyulladás a szájban és a nyelven, valamint különböző bőrelváltozások is. Viszont arra mindenképp figyeljünk oda, hogy szervezetünk B2-vitamin igénye megnövekszik orális fogamzásgátlók szedése, stressz és megerőltető testmozgás következtében. Ezen kívül alkoholfogyasztás, antbiotikumok, valamint fény hatására könnyen sérül ez a vitamin.
A B1-vitamin (tiamin):
  • részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban.
  • hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.
  • hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.
  • hozzájárul a szív megfelelő működéséhez.
Kiváló B1-vitamin-forrásnak számít a hús, főleg a sertéshús, a máj, halak, gabonafélék, hüvelyesek, továbbá a tej és a tojás. Érdemes tudni, hogy a B-, C- és E-vitamin, valamint a mangán és a kén támogatják a tiamin hatását. Hiánya esetében túlzott izgatottságra, depresszióra, álmatlanságra, hangok iránti túlzott érzékenységre lehetünk figyelmesek.
A biotin vagy más néven H-vitamin, egy vízoldékony vitamin, ami szintén a B-komplex család tagja. Kiváló biotinforrás a máj, vese, tojássárgája, tej, tejtermékek, hüvelyesek, zöldségfélék, dió, sörélesztő. Szabad formájában a vékonybél felső részében hasznosul, vagy a fehérjéhez kötődve a bélbaktériumok is hasznosítani tudják. Ennek ellenére a bevitt biotin mennyiségének nagy része, körülbelül a fele, vizelettel, vagy széklettel kiürül.
A biotin:
  • részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban.
  • hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.
  • részt vesz a makrotápanyagok normál anyagcseréjében.
  • hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.
  • hozzájárul a haj normál állapotának fenntartásához.
  • hozzájárul a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához.
  • hozzájárul a bőr normál állapotának fenntartásához.
A C-vitaminról fontos tudnunk, hogy a szervezetünk nem képes az előállítására, így kizárólag csak külső forrásból tudjuk pótolni azt. A hiánytünetei lehetnek többek között; vérzékenység, ínysorvadás, izombántalmak, lassú sebgyógyulás, a fertőzésekkel szembeni fogékonyság, és gyulladások kialakulása. Magas C-vitamin tartalommal rendelkezik a paprika, a csipkebogyó, a citrusfélék, a fodroskel, vagy a bogyós gyümölcsök.
A C-vitamin:
  • hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez intenzív testmozgás alatt vagy azt követően.
  • hozzájárul a normál kollagénképződéshez és ezen keresztül az erek normál állapotának, működésének fenntartásához.
  • hozzájárul a normál kollagénképződéshez és ezen keresztül a normál csontozat, porcok, fogíny, bőr és a fogak fenntartásához.
  • hozzájárul a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz.
  • hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.
  • hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.
  • hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.
  • hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
  • hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
  • hozzájárul az E- vitamin redukált formájának regenerálásához.
  • fokozza a vas felszívódását.
Szinte nincs olyan folyamat a szervezetünkben, amire ne lenne hatással a D-vitamin! Nagyon fontos, hogy minél többet tartózkodjunk a napon és kerüljük a nem természetes alapanyagú napvédők használatát, hiszen azok gátolják a minket érő UVB sugarakat, amelyből szervezetünk természetesen elő tudja állítani ezt a vitamint. Így még a nyári időszakban, vagy trópusi területen élve is D-vitamin hiánytól szenvedhetünk. Viszont tartózkodjunk az égető napsütéstől! Ne féljünk a magas D-vitamin tartalmú készítményektől sem, hiszen amennyiben teljes testünket éri a napfény, egy nyári napozás során akár 10-25.000 IU-nak megfelelő (250 mcg-625 mcg) D-vitamint is szintetizálhat a szervezetünk!
A D-vitamin:
  • hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához/hasznosulásához.
  • hozzájárul a vér normál kalciumszintjének fenntartásához.
  • hozzájárul az egészséges csontozat fenntartásához.
  • hozzájárul az egészséges izomfunkció fenntartásához.
  • hozzájárul a normál fogazat fenntartásában.
  • hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.
  • szerepet játszik a sejtosztódásban.
Az E-vitamin egy nélkülözhetetlen zsírban oldódó vitamin, ami felveszi a harcot a szabad gyökökkel szemben. Az E-vitamin pótlására és bevitelére folyamatosan figyelnünk kell, ugyanis a szervezetünk nem tudja raktározni ezt a fontos elemet. Kiemelkedő E-vitamin forrás a hús, a máj és a tojás, valamint a növényi olajok; napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva-, kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a mogyoró, mandula, édes burgonya. Viszont nagyon figyeljünk ezeknek a korlátozott bevitelére a bennük lévő aránytalan Omega 3 és 6 zsírsav tartalom miatt.
Az E-vitamin:
  • hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
A K-vitamin a zsírban oldódó vitaminok családjába tartozik. Olyan zöldleveles növényekben található, mint a káposzta, brokkoli, spenót, kelbimbó, valamint a tej, tejtermékek és a máj. A K2 vitamin szedése fontos a kalcium beépülése szempontjából, ugyanis enélkül a kalcium képes lerakódni az erek falán. Hiánya esetén vérzékenység is kialakulhat a szervezetben.
A K-vitamin:
  • részt vesz a normál véralvadásban.
  • részt vesz a normál csontozat fenntartásában.

A-vitamin

B-vitaminok

Biotin

C-vitamin

D-vitamin

E-vitamin

K-vitamin